Dale a tu corazón un sueño de calidad

Dormir bien es increíblemente beneficioso para la salud en general, pero especialmente para mantener una buena función cardíaca.

Tener buena calidad y buena cantidad de sueño es una de las cosas más importantes y más subestimadas que puedes hacer por tu salud general. El sueño promueve una función cognitiva y una memoria saludables, contribuye a un sistema inmunitario saludable, regula el nivel de azúcar en la sangre y las funciones hormonales, reduce los niveles de estrés y mejora tu estado de ánimo.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, la cantidad de horas no es la única manera de medir la calidad del sueño. También necesitamos un sueño de buena calidad. Esto significa:

• Dormirse dentro de los 30 minutos de haberse ido a la cama.
• Dormir durante toda la noche.
• Volverse a dormir dentro de los 20 minutos si te despiertas en medio de la noche.
• Levantarse con energía, sensación de haber descansado y listo para comenzar el día.

La relación entre el sueño y la salud del corazón: ¿Qué pasa cuando no dormimos lo suficiente?

La mala calidad del sueño es un factor de riesgo importante para los problemas cardíacos, entre ellos la enfermedad cardíaca, el ataque al corazón y la insuficiencia cardíaca. Aquí te explicamos por qué: Cuando dormimos, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen, y eso permite que el corazón y el sistema vascular descansen y se recuperen. Cuando no dormimos lo suficiente o dormimos con interrupciones, la presión arterial y la frecuencia cardíaca permanecen elevadas.

La presión arterial alta es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Este aumento nocturno de la presión arterial y la frecuencia cardíaca también desencadena cambios hormonales, como niveles más elevados de cortisol, menor sensibilidad a la insulina y aumento de las hormonas del hambre, que tienen relación con inflamación, aumento de peso y diabetes, todos ellos factores de riesgo de enfermedad del corazón.

Un estudio de cinco años realizado por los National Institutes of Health determinó que los adultos mayores con patrones de sueño irregulares tenían el doble de probabilidades de presentar enfermedad del corazón en comparación con aquellos que tenían buenos hábitos de sueño.¹

Condiciones de sueño que dañan el corazón

Si bien los malos hábitos de sueño en general pueden aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares, hay dos condiciones de sueño que son particularmente malas para el corazón: el insomnio y la apnea del sueño.

1. El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en tener constantemente problemas para quedarse dormido, permanecer dormido, o ambas. Cuando tenemos una carencia crónica de sueño, estamos permanentemente en un estado de baja energía. Eso implica que tengamos menos posibilidades de mantener niveles saludables de actividad física y estemos más predispuestos a comer comida rápida y poco saludable. Estos hábitos propios de un mal estilo de vida se relacionan con la obesidad y la presión arterial alta, que aumentan el riesgo de enfermedad del corazón.
2. La apnea del sueño es un trastorno respiratorio común en el que se deja de respirar temporariamente, o se tienen pausas pequeñas en la respiración cuando se está durmiendo, lo que limita la capacidad de lograr un sueño reparador. Los síntomas de la apnea del sueño son: ronquidos, dolores de cabeza matutinos, somnolencia durante el día y dificultad para dormirse o permanecer dormido. Si no se la trata, la apnea del sueño puede aumentar significativamente el riesgo de problemas cardíacos, como latidos cardíacos irregulares, estrés oxidativo, enfermedad del corazón e insuficiencia cardíaca.

Ciertos medicamentos pueden causar problemas para dormir

Algunos medicamentos que tratan condiciones de salud crónicas comunes pueden causar problemas para dormir de manera involuntaria. Entre estos se incluyen:

• Medicamentos para la presión arterial
• Medicamentos antidepresivos (SSRI)
• Medicamentos para el dolor
• Medicamentos corticoesteroides
• Medicamentos para dejar de fumar
• Medicamentos para la alergia y el resfrío
• Medicamentos descongestionantes
• Estimulantes (medicamentos para el TDAH)

Si tienes problemas para dormir relacionados con tus medicamentos con o sin receta, consulta a tu médico o farmacéutico. Es importante que no dejes de tomar tus medicamentos sin consultar antes a tu médico o farmacéutico.

En Express Scripts^® Pharmacy, tenemos farmacéuticos con el conocimiento y la capacitación especial sobre los medicamentos que pueden afectar el sueño. Ellos podrían recomendar un medicamento alternativo, disminuir la dosis de tu medicamento o recomendar que tomes tu medicamento en otro momento del día para que tenga menos probabilidades de interferir con el sueño. También puedes preguntarle a tu farmacéutico si algún suplemento para dormir, como la melatonina, podría ser adecuado para ti.

Cómo prepararte para tener un sueño reparador

Hay determinadas cosas que puedes hacer para ayudar a tener una buena noche de sueño. Estos son algunos consejos de la American Academy of Sleep Medicine:

• Mantén el mismo horario de sueño: duérmete y levántate a la misma hora todos los días.
• Establece una hora para irte a la cama lo suficientemente temprano como para tener aseguradas entre 7 y 9 horas de sueño.
• Establece una rutina de relajación para irte a la cama.
• Crea en tu habitación un ambiente calmado, oscuro y confortable.
• Por las noches, limita la exposición a luz brillante o luz azul, como la de los televisores, teléfonos inteligentes y tabletas.
• Apaga los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.
• No comas en exceso (en especial comidas con alto contenido de grasa o azúcar) antes de acostarte.
• Por la tarde o a la noche, evita el consumo de cafeína.
• Antes de acostarte, reduce el consumo de líquidos para no tener que ir al baño en medio de la noche.
• Evita el alcohol antes de acostarte.

1 National Heart, Lung, and Blood Institute: Un estudio determina que los patrones de sueño irregulares duplican el riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos mayores (2 de marzo del 2020): https://www.nhlbi.nih.gov/news/2020/study-finds-irregular-sleep-patterns-double-risk-cardiovascular-disease-older-adults (en inglés).